Los años no perdonan. Y ante el paso de los años el mejor aliado es el ejercicio, tanto en hombres como en mujeres. En este caso hablaremos del que está siendo considerado el mejor ejercicio a partir de los 50 años.
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En este caso, se trata de los ejercicios enfocados en glúteos que son los más repetidos en cualquier rutina de fuerza. En muchos casos, el objetivo principal es puramente estético: conseguir unos glúteos más firmes y redondeados.
Sin embargo, fortalecer esta zona también es fundamental para mejorar aspectos como la estabilidad o la postura. Eso sí, no todos los ejercicios ni todas las rutinas ofrecen los mismos resultados.
José Ruiz, experto en entrenamiento personal, destaca que para lograr cambios reales es imprescindible combinar «un estímulo real, progresión y una buena técnica».
PUENTE DE GLÚTEO
Las sentadillas y el hip thrust son dos de los clásicos para trabajar los glúteos. Sin embargo, recomendaremos uno más sencillo en el que cada vez coinciden más entrenadores sobre sus beneficios: el puente de glúteo.
«A partir de los 50, el puente de glúteo es más que suficiente para mejorar funciones del día a día, como levantarnos de una silla o subir escaleras», asegura María Plaza Carrasco, instructora de pilates, fisioterapeuta y profesora de hatha yoga.
Más allá de esto, lo ideal sería combinar este ejercicio con otros diferentes para fortalecer los glúteos.
Los ejercicios de fuerza son fundamentales para frenar la sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa muscular que se produce con el paso de los años.
En concreto, el entrenamiento de glúteos desempeña un papel muy importante.
UN GRUPO MUSCULAR FUNDAMENTAL
«Ayuda a proteger la espalda, mejorar la postura, estabilizar las rodillas y moverse con más seguridad en el día a día», explica el entrenador personal José Ruiz.
Descuidar este grupo muscular, además, tiene diversas consecuencias.
«Si no se ejercitan de manera regular, los músculos glúteos tienden a atrofiarse, lo que lleva a una pérdida de volumen y firmeza», comenta Laura Viaplana, experta en fitness y Club Manager de Planet Fitness Sabadell.
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En la misma línea se pronuncia el fisioterapeuta Marcos Sacristán, quien explica en sus redes sociales que fortalecer los glúteos es una de las mejores inversiones para la salud a largo plazo.
«Es un músculo esencial que protege tanto la zona lumbar como la cadera y la rodilla», afirma.
De manera que unos glúteos fuertes ayudan a reducir la carga sobre estas articulaciones, favorecen el aumento de la masa muscular y permiten moverse con mayor libertad, estabilidad y seguridad en el día a día.
PRINCIPAL BENEFICIO DEL PUENTE DE GLÚTEO A LOS 50 AÑOS
Conscientes de que fortalecer los glúteos es importante, esto es solo el primer paso: toca conocer qué ejercicios son los más adecuados.
Entre todos ellos, el puente de glúteo destaca por ser uno de los más recomendados por los expertos.
«Su característica estrella es que nos ayuda a mejorar funciones del día a día, como levantarnos de una silla o subir escaleras», explica María Plaza. A este beneficio se suma otro igual de importante: como señala el entrenador personal José Ruiz, cuando se ejecuta con una buena técnica «mejora la estabilidad lumbo-pélvica y puede aliviar la sobrecarga lumbar».
En otras palabras, el puente de glúteos es un ejercicio sencillo, pero con un impacto directo tanto en la calidad de vida como en el rendimiento físico. Además, es una opción recomendable para mujeres de 50 años que se inician en el entrenamiento de fuerza.
«Es ideal para empezar sin mucho riesgo y nos permite progresar de forma sencilla al añadir peso o introducir variables como el hacerlo a una sola pierna», comenta María Plaza. En otras palabras, poder adaptarlo es una de sus grandes ventajas.
«Se pueden añadir muchos niveles de dificultad y no necesita ningún tipo de material especial», comenta Marcos Sacristán. Para aumentar la intensidad, siempre es posible incorporar una banda elástica o colocar un peso sobre la cadera.
CÓMO HACER EL PUENTE DE GLÚTEO DE FORMA CORRECTA
Para aprovechar todos sus beneficios, la técnica es tan importante como el propio ejercicio.
La instructora de pilates María Plaza recomienda colocar los pies al ancho de la pelvis y a una distancia que permita mantener los tobillos, las rodillas y las caderas alineados.
«Como si todas las articulaciones fueran en la misma vía de un tren», destaca.
Durante este movimiento, la elevación debe iniciarse desde la cadera, no desde la columna, manteniendo el core activado y evitando que las costillas se abran al subir.
Además, es importante prestar la misma atención a la subida que a la bajada. El objetivo es alcanzar una contracción máxima de los glúteos y descender de forma lenta y controlada. Sin dejar que el glúteo toque el suelo antes de iniciar la siguiente repetición.
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